Mau tempo para caminhadas

Antes de mais, o meu agradecimento às pessoas que têm passado pelo blog e comentado. Voltei ao blog, andei sumida durante uns dias, mas não fugi. Hoje os planos correram-me mal. Planeei ir fazer uma caminhada à tarde, para apanhar ar e sol, e não estar fechada em casa a andar na bicicleta. Até aqui tudo bem, ate que me levantei e vi que hoje estava frio e chuva, e o céu cinzentão! BAAHH.... Oh São Pedro.... obrigada pelo incentivo! Pronto... lá fiquei eu em casa.

Estou na terrível (para não chamar outra coisa) fase da TPM... não sei qual o motivo, mas nesta altura parece que tenho sempre mais apetite! Ontem deu-me uma vontade de comer chocolate, mas consegui resistir.


Estou a pensar mudar o layout/template do blog, gostava de umas cores mais alegres e claras. Este blog serve para retratar uma nova fase da minha vida, uma etapa mais feliz e de conquistas, por isso quero dar-lhe um ar mais leve e descontraido. Sinto-me mais descontraída, livre e mais feliz. Acho que não há nada que pague esta sensação.

Beijos

Quarta-feira - Dia 28 de Fevereiro

CARDÁPIO

Pequeno-almoço
- 1 copo de leite
- 1 fatia de pão centeio com queijo fresco

Lanche da manhã
- 1 chá verde

Almoço
- 1 posta de bacalhao cozido
- 1 batata cozida (pequena)
- brócolos e cenoura cozidos
- 1 café com adoçante

Lanche
- 1 iogurte corpos danone com um colher de cereais integrais
- 1 kiwi
- 2 morangos

Jantar
- sopa de espinafres
- 2 empadas
- 4 morangos

Ceia
- 1 copo de leite

EXERCÍCIO
- Não fiz. Era para fazer uma caminhada, mas a chuva estragou-me os planos.

ÁGUA
1,5 litro + 1 chávena de chá verde

Dia de Pesagem - 90,0 Kgs

Hoje é dia de pesagem e a balança foi generosa, acusou menos 900 gramas, apesar de algumas asneiras que fiz durante a semana. Espero que para a semana continue a ser generosa eheheh.
E já lá vão 22 kilos!

22 Kilos às vezes parece pouco, mas é igual a 22 pacotes de açúcar, ou 4 garrafões de água e 2 pacotes de arroz. Aos poucos isto vai lá :), e isso é que importa.
Beijos e resto de bom fim-de-semana.

Domingo - 25 de Fevereiro

CARDÁPIO

Pequeno-almoço
- 1 copo de leite
- 1 fatia de pão centeio com queijo fresco

Lanche da manhã
- nada, acordei tarde


Almoço
- 3 pedacinhos de frango assado (sem pele)
- 2 colheres de arroz
- salada de alface e tomate
- 1 café com adoçante

Lanche
- 1 iogurte corpos danone
- 1 maçã reineta assada

Jantar
- sopa de espinafres
- 1 rissol de bacalhau (foi so mesmo para provar eheheh)
- 4 morangos

Ceia
- 1 copo de leite

EXERCÍCIO
- Não fiz. Era para fazer uma caminhada, mas a chuva estragou-me os planos.

ÁGUA
1 litro + 2 chávenas de chá verde

Os 10 princípios básicos

Já comecei a ler o livro de que falei no post anterior. Hoje vou falar de dez princípios básicos, os quais são falados neste livro, e vou tentar explicar um pouco de cada um.


1- Ingira proteínas com hidratos de carbono complexos
Se combinar estes grupos de alimentos, em proporções equilibradas, receberá um fluxo regular de energia, pois o corpo converte lentamente os alimentos em glicose. Assim, está a minimizar o potencial do organismo armazenar os alimentos como gordura

2- Mantenha a hidratação
Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia.

3- Ingira alimentos variados
Tente incluir dois novos alimentos na alimentação ou nas compras todas as semanas. Esta é uma forma de não se aborrecer facilmente da reeducação alimentar e sentir que está sempre a comer o mesmo.

4- Coma com frequência
O ideal é comer pouco e bastas vezes, mas isso já não é novidade. De facto este ponto é fundamental, pois só assim consegue ter um fluxo de energia constante ao longo do dia. Caso contrário, há fortes possibilidades de ao final do dia se sentir fraqueza e depois surgem os célebres ataques ao frigorifico durante a noite.

5- Tome SEMPRE o pequeno-almoço
Esta refeição é fundamental, pois ajuda a manter os níveis de energia e a estabelecer o metabolismo para o dia.

6- Evite o açúcar
o açúcar está presente nos alimentos de muitas formas diferentes, os quais se transformam em glicose muito depressa e contribuem para a produção de gordura e aumento de peso. Quando ingere açúcar há um pico nos níveis de glicose, mas assim que esta desce surge a fome

7 - O exercício é essencial
Um emagrecimento saudável não depende só da aliementação, pois o exercício é essencial. Só com este conjunto é que se consegue obter resultados. Tente fazer exercício tr~es vezes por semana.

8- Siga a regra 80 por 20
Todos sabemos que é impossivel seguir uma alimentação adequada e sem deslizes todos os dias do mês. Há alturas em que vamos a uma festa ou jantar fora, nestes dias aplique esta regra. Ela consiste em comer correctamente em pelo menos 80 por cento das vezes e poder desviar-se em 20 por cento. Por isso, se comeu um doce ou algo mais calórico, não se preocupe, volte a fazer tudo correctamente na próxima refeição. Esta também é uma maneira de não ficarmos a morrer de desejo por alguns alimentos.

9 - Arranje tempo para comer
Não coma à pressa. Sente-se e saboreie a refeição, como devagar e mastigue bem. Além de fazer melhor a digestão vai-se sentir mais satisfeito.

10 - Ingira gordura para perder gordura
Confuso? A verdade é que não se devem eliminar todas os lípidos ou gorduras da nossa alimentação. Há gorduras essenciais, como a ómega 3 e ómega 6, as quais são necessárias ao bom funcionamento do organismo. Deve, no entanto, tentar ingerir menos gorduras saturadas e consumir mais as gorduras essenciais.


Sábado - 24 de Fevereiro

CARDÁPIO

Pequeno-almoço
- 1 copo de leite (não tenho referido, mas o leite que bebo é sempre magro/desnatado)
- 1 fatia de pão de centeio com queijo fresco

Lanche da manhã
- 4 morangos

Almoço
- Rodelas de lulas estufadas
- brócolos e cenouras cozidas
- 2 colheres de arroz
- 1 café com adoçante

Lanche
- 1 iogurte corpos danone
- 1 pêra

Jantar
- 2 fatias de rolo de perú assado
- Salada de alface, tomate e cenoura
- 1 tigela pequenina de gelatina linea sem açúcar

Ceia
- 1 copo de leite

EXERCÍCIO
- 1 hora de elíptica

ÁGUA
- 1,5 lts

Emagrecimento saudável

Muitas vezes tenho algumas dúvidas relativas à alimentação, nomeadamente que hidratos de carbono devo evitar, que quantidade de proteínas devo ingerir, entre outras coisas.
Para esclarecer estas e outras dúvidas decidi comprar um livro, chama-se “Dieta Diária – Uma nova forma de comer – The food Doctor”, do nutricionista Ian Marber. Ainda não li o livro, só passei uma vista de olhos, mas parece ser extremamente esclarecedor, refere quais os hidratos de carbono se devem evitar, fala das proteínas, do funcionamento do metabolismo, entre outras informações muito importantes. Este livro ainda traz receitas, o que é óptimo!
À medida que eu for lendo, vou colocando aqui informações que eu considere relevantes.

Resumo:

«"Eu nunca tenho fome. Não parece uma dieta porque é muito fácil de seguir... na verdade é mais uma nova forma de comer.
Alyson Gallagher, que perdeu quase 16 quilos em 5 meses com a Dieta Saudável The Food Doctor

Um plano seguro e flexível que faz com que perder peso seja fácil e agradável. Aprecie a comida, mantenha-se saudável e perca os quilos a mais - de uma vez por todas.

. 100 receitas deliciosas, prontas em menos de 20 minutos
. Pequenos-almoços ao fim-de-semana, almoços rápidos ou jantares em família - alimente-se bem onde quer que esteja e independentemente do tempo que tem. Uma dieta que lhe agradará, seja qual for o seu estilo de vida»

Título original: The Food Doctor Everyday Diet
Autor: Ian Marber
Colecção: N I
Editora: Civilização
Ano de Edição: 2006
Encadernação: Capa mole



Um dos problemas da minha alimentação, entre outros, acho que é o excesso de cafeina. Neste livro fala sobre a cafeína. Depois de ler, conto o que fiquei a saber sobre a cafeina. Volto mais logo para actualizar o cardápio. Deixem comentários, sugestões, dicas, críticas ou mesmo perguntas. Resto de bom dia :)



Sexta-feira - 23 de Fevereiro

CARDÁPIO

Pequeno-almoço
- 1 copo de leite com café
- 1 merenda

Lanche da manhã
- 1 chávena de chá verde

Almoço
- 1 posta de bacalhau assado
- 1 batata pequena cozida
- salada de pimento verde e tomate
- 1 café com adoçante

Lanche
- 1 iogurte corpos danone
- 1 maçã

Jantar
- 1 tigela de sopa
- 1 perninha de frango estufada com uma colher de sopa de legumes
- 3 morangos

Ceia
- 1 copo de leite

EXERCÍCIO
- 60 minutos de bicicleta elíptica/cross trainer

ÁGUA
- 1,5 litros




Quinta-feira - 22 de Fevereiro

CARDÁPIO

Pequeno-almoço
- 1 copo de leite
- 1 fatia de pão de centeio com requeijão

Lanche da manhã
- 1 chávena de chá verde

Almoço
- 1 omelete com fiambre de perú
- salada de alface e tomate
- 1 café com adoçante

Lanche
- 1 iogurte bifidus
- 1 maçã reineta assada

Jantar
- 1 fatia de quiche de atum e cogumelos (ai... ai... ups... deslize)
- Alface
- 1 café com adoçante

Ceia
- 1 copo de leite

EXERCÍCIO
- Não tive tempo, mas como andei a fazer limpezas em casa sempre deu para queimar algumas calorias :o)

ÁGUA
- 1,5 litros

Novos desafios e metas

Durante vários anos segui uma série de dietas que nunca resultavam ou que me faziam passar fome, por isso acaba por desistir a curto prazo. Depois de ter sido orientada por uma nutricionista, consegui finalmente seguir uma alimentação equilibrada e que está a apresentar resultados. Cortei com os fritos, doces, carnes gordas e mudei a forma de cozinhar os alimentos.

Nos primeiros meses a nutricionista retirou a maioria dos hidratos de carbono da minha alimentação para ver como o meu metabolismo reagia, e a verdade é que perdi imenso peso em apenas dois meses. Depois disso, reintroduzi os hidratos de carbono na minha alimentação, de forma gradual e em pequenas quantidades, evitando ainda assim as massas, arroz, batata e pão à noite. Neste momento, às noite, tento intercalar, uns dias como apenas sopa de legumes e outros dias posso comer carne magra ou peixe mas apenas com legumes, nada de massa, arroz ou batata. E a verdade é que se ingiro estes hidratos de carbono à noite… a desgraça é total, a balança faz logo questão de me lembrar que não os devia ter ingerido. Diga-se que ultimamente não tenho tido esse cuidado, daí não andar a perder muito peso, e como não quero ficar desmotivada vou voltar a definir objectivos.



1º - Cortar hidratos de carbono/ carboidrato no jantar
Depois das 18 horas vou começar a evitar açúcar, arroz, batata e massas em geral, pois são alimentos muito calóricos para o período da noite. Relembre-se que durante a noite o metabolismo corporal diminui, ou seja todos os sistemas passam a funcionar mais lentamente, e a queima de energia é pequena. O ideal é combinar uma carne magra (aves) ou peixe com uma porção de legumes e verduras. De acordo com os nutricionistas, as verduras funcionam como uma fonte light de energia, pois permitem que se emagreça sem que a pessoa se sinta fraca.

2º - Beber muita água
Além de ser fundamental para hidratar o corpo, a água transporta os nutrientes para as células e ajudar a eliminar as toxinas produzidas pelo organismo. A água é, sem dúvida, uma aliada na perda de peso. Tenho bebido quase todos os dias 1,5 litros, quero ver se consigo manter esta quantidade todos os dias


3º - Fazer mais exercícios
A minha nutricionista avisou que a melhor forma de emagrecer e permanecer magra é combinar uma boa alimentação e o exercício. Pois, se comemos menos e ainda assim queimamos calorias, não armazenamos gordura, e ainda queimamos alguma da gordura acumulada. Além disso, o exercício aumenta a musculatura, o que evita a flacidez, e acelera o metabolismo, pois para alimentar os músculos, o corpo gasta mais calorias mesmo em repouso.
Neste momento faço exercícios em casa, tenho uma bicicleta elíptica/cross trainer, e vou alternando com caminhadas, ou dança (que também é uma excelente forma de perder calorias). Mesmo assim sinto que devia aumentar o tempo dos exercícios ou alternar com outros exercícios. Já pensei em comprar uns halteres de 1kg para exercitar os músculos dos braços. Alguém tem sugestões de exercícios? Se tiverem deixem comentários

4º Começar a beber chá verde
O chá verde parece ser fundamental numa dieta de emagrecimento, pelo menos quem costuma beber diz que nota a diferença. Já tentei beber chá verde, mas a verdade é que não consigo beber com frequência, pois detesto o sabor. Na altura inventei uma espécie de refresco, fazia o chá verde, juntava umas gotas de limão e colocava no frigorífico e bebia fresco. Bem fresquinho consigo beber, pois o sabor ficava diferente, mas não sei se terá o mesmo efeito. Vou pesquisar sobre isso. Se alguém souber se tem o mesmo efeito ou não, deixe comentário :)

Eu vou estudar as novas metas.

Volto mais logo para colocar o cardápio. Deixem comentários e sugestões :)


Quarta-feira - 21 de Fevereiro

CARDÁPIO

Pequeno-almoço
- 1 tigela de cereais integrais


Lanche da manhã
- 1 kiwi


Almoço
- 1 filete de peixe
- Salteado de espinafres, com cenoura e delicias do mar

Lanche
- 1 copo de leite com café
- 1 pão de leite com fiambre

Jantar
- 1 hamburguer de perú light
- salada de alface e tomate
- 1 café com adoçante


Ceia
- 1 copo de leite
- 1 maçã reineta assada (se o copo de leite não for suficiente vou comer a maçã)

EXERCÍCIO
- Exercícios de aquecimento
- 40 minutos de elíptica/cross trainer
- 15 minutos de dança
- 20 abdominais
- Exercícios de alongamento

ÁGUA
- 1,5 litros

Terça-feira - 20 de Fevereiro

CARDÁPIO

Pequeno-almoço
- 1 copo de leite
- 1 fatia de pão de centeio com queijo fresco para barrar


Lanche da manhã
- não comi nada, pois tomei o pequeno-almoço tarde


Almoço
- Carne de frango
- 2 colheres de arroz
- 2 colheres de feijão preto

- 1 café com adoçante

- 1 pastel de nata

(sim eu sei... não devia comer doces. mea culpa!!! A médica disse que podia comer um doce, uma vez por semana. A partir de agora em vez de comer um doce por semana, vou definir metas e só quando atingir a meta é que como um doce (light), é o prémio ehehe.)


Lanche
- 1 iogurte sveltesse 0%
- 1 maçã reineta assada

Jantar
- Sopa de legumes
- 4 morangos

- 1 café


Ceia
- 1 copo de leite
- 1 pão de leite pequenino com requeijão

(como se já não bastasse comer doces, ainda comi um pãozinho à noite... fechei em grande sem dúvida... bahhhhh)

EXERCÍCIO

- Exercícios de aquecimento
- 40 minutos de elíptica/cross trainer
- 30 abdominais

- Exercícios de alongamento

ÁGUA
- 1,5 litros

Segunda-feira - 19 de Fevereiro

CARDÁPIO

Pequeno-almoço
- 1 copo de leite
- 1 fatia de pão de centeio com queijo fresco para barrar


Lanche da manhã
- não comi nada, pois tomei o pequeno-almoço tarde


Almoço
- 1 posta de bacalhau cozido
- Brócolos e cenoura cozidos
- 1 Café com adoçante


Lanche
- 1 iogurte bifidus magro
- Metade de um pão de leite com fiambre de perú magro

Jantar
- 1 prato pequeno de sopa de legumes
- 1/4 de prato de salada de atum e legumes
- 1 café


Ceia
- 1 copo de leite
- 1 maçã reineta assada

EXERCÍCIO
- 40 minutos de caminhada
- 20 minutos de dança

ÁGUA
- 1,5 litros

Caminhar

Vou aproveitar o domingo para caminhar, apanhar ar e sol. Está um dia óptimo.

A caminhada a um ritmo mais acelerado ou a caminhada mais básica (andar) são saudáveis e óptimas aliadas no processo de emagrecimento.

A caminhada é o meio mais simples e natural para ajudar a emagrecer. Como se costuma dizer, é mais fácil encontrar um parceiro para andar do que para correr. Esta actividade não requer grande esforço, se for feita de forma moderada, nem requer um equipamento específico, basta vestir uma roupa confortável e uns ténis adequados.

Qualquer deslocação pode ser uma ocasião para andar:
- Andar para fazer compras
- Andar para ir para o trabalho (se for muito longe e tiver que ir de transportes, desça uma paragem ou duas antes)
- Andar para ir para as aulas
- Andar para ir ao ginásio
- Andar/Passear com crianças
- Andar como actividade de lazer aos fins-de-semana
- Depois de um café, aproveite para passear nas ruas e ver as montras ou os centros comerciais/shoppings

Eu vou calçar os meus ténis, apanhar sol, encher os pulmões de ar e caminhar… caminhar… caminhar… Volto mais logo para contar como correu e completar o cardápio

Update: A caminhada correu bem, não andei muito depressa, pois aproveitei ao mesmo tempo para passear. Hoje é domingo aproveitei para relaxar um pouco, mas a andar, sempre queimei umas calorias, mesmo que poucas. o que importa é mexer :).


Domingo - 18 de Fevereiro

CARDÁPIO

Pequeno-almoço
- 1 copo de leite
- 1 fatia de pão de centeio com queijo fresco para barrar


Lanche da manhã
- não comi nada, pois tomei o pequeno-almoço tarde


Almoço

O almoço era cozido à portuguesa, cheio de enchidos, que são saborosos, mas resisti à tentação!

- 2 pedacinhos de frango cozido
- 1 pedaço pequeno de carne de vaca cozida
- 2 colheres de arroz
- Repolho e cenoura cozidos
- 1 Café com adoçante


Lanche
- 1 iogurte sveltesse 0%
- 1 maçã


Jantar
- 1 prato de sopa de espinafres
- 1 salada de frutas (morango e kiwi)


Ceia
- 1 copo de leite
- 2 bolachas maria sem açúcar

EXERCÍCIO
- 45 minutos de caminhada


ÁGUA
-1,5 (vou tentar)

Auto-determinação é a palavra-chave

Um dos factores importantes durante o processo de emagrecimento é a motivação e também a auto-determinação. Tudo, mas tudo, depende de nós próprios. Muitas vezes atribuímos a culpa de estarmos acima do peso ou mesmo obesos a terceiros e ficamos à espera de um estímulo para começar uma dieta ou uma reeducação alimentar (que para mim são coisas diferentes e mais tarde irei fazer um post sobre Dieta VS reeducação alimentar).

Muitas vezes tentava seguir uma dieta mas, passado um mês, como não recebia qualquer estímulo acabava por desistir e achava que ninguém me apoiava. Muitas vezes culpava a minha mãe, pois dizia que ela só me metia comida à frente. Vivia inventando desculpas para não ir ao ginásio, porque não tinha companhia ou porque estava cansada, ou porque estava muito frio ou então muito calor.

Até que meti a mão na consciência e percebi que não tenho de estar à espera de terceiros para me tratar, não tenho que fazer isto pelos outros mas sim por mim. Eu é que tenho de me sentir bem com o meu peso e comigo mesma. E aprendi que não tinha que comer tudo o que me metiam à frente, eu é que tinha que dizer “basta”, “não quero mais” ou “assim está bom”. Auto-determinação é a palavra-chave, nós é que temos de estabelecer os nossos limites e objectivos, e lutar.

Os estímulos são importantes, não o vou negar. Ao início desisti do blog porque ninguém comentava. Sabe bem encontrar com os amigos e ouvir alguém dizer “estás mais magra”, “estás muito melhor”, “estás a ir no bom caminho”, mas acho que não devemos estar dependentes destes estímulos. Devemos seguir a nossa luta contra os quilos a mais, quer exista ou não a tal “pancada nas costas” de incentivo.

É óbvio que às vezes há momentos de fraqueza, às vezes faço tudo direitinho e a balança me diz o contrário. Nestas alturas penso… será que vale a pena o esforço? Claro que vale! Já perdi 21,100 kgs, em cerca de 7 meses e meio, o que dá aproximadamente 3 kgs por mês, o que é óptimo. Vale a pena desistir? Deixar para trás estes 7 meses? Claro que não, vou continuar sempre, demore um ano, dois, três ou mais, mas eu VOU CONSEGUIR!

Acho que a “blogosfera light” é muito importante para se conseguir estes estímulos, para ter novos incentivos (sobretudo quando se entra nas “batalhas”), para ter novos conselhos, ou mesmo novas amizades. Como é bom ouvir elogios e ficarmos felizes com isso :). É Bom podermos partilhar estes pequenos desabafos e ao mesmo tempo sentir que podemos estar a ajudar alguém com os nossos comentários. Por agora é tudo :).

PS.: A ideia deste post surgiu depois de ter visitado o blog
Emagrecimento da Nina, e ter falado um pouco sobre a motivação. Visitem também o blog dela :)

Volto mais logo para completar o cardápio. E NUNCA desistam!


A única luta que se perde é a que se abandona.







Sábado - 17 de Fevereiro

CARDÁPIO



Pequeno-almoço

- 1 copo de leite
- meia bolinha de mistura com queijo fresco para barrar


Lanche da manhã

- não comi nada, pois tomei o pequeno-almoço tarde


Almoço

- 1 posta pequena de atum fresco
- Salteado de espinafres
- 1 Café com adoçante


Lanche
- 1 iogurte magro com pedaços de pêssego
- 1 kiwi


Jantar

- 1 tigela pequena de sopa de legumes
- 3 perninhas pequenas de frango grelhado com alface

Ceia
- Vai ser 1 copo de leite


EXERCÍCIO
- Exercícios de aquecimento
- 50 minutos de bicicleta elíptica/cross trainer
- 20 abdominais
- Alongamentos


ÁGUA

- 1,5 litros

Menos 21,100 Kgs

Depois de muito tempo desaparecida decidi voltar ao meu blog.
Ao todo já perdi 21,100 kgs e a diferença já é notória, sobretudo na roupa, a qual já foi para apertar várias vezes. As minhas amigas/os e pessoas conhecidas perguntam-me constantemente se estou a tomar algum remédio ou se estou a fazer algum tratamento. A resposta é simples: NÂO! A minha perda de peso deve-se a uma reeducação alimentar e a exercício físico.

São várias as pessoas que vêm ter comigo a pedir conselhos sobre o que devem comer ou simplesmente o que devem evitar. Como tal, várias amigas minhas incentivaram-me a voltar com este blog para assim colocar aqui várias dicas e conselhos. Acabei por aceitar o desafio, não só para deixar dicas e conselhos (apesar de aconselhar sempre a ida a um profissional de saúde, porque uma dieta que se adapte a mim pode não se adaptar a outra pessoa), mas também porque os blogs acabam por servir muitas vezes de estímulo, de partilha de sentimentos, desabafos e também para conhecer outras pessoas.

Espero que este regresso seja em força e conto com o vosso apoio, estímulo, partilha de ideias, dicas ou conselhos e críticas sempre que eu fizer asneiras na dieta ehehe. Ainda preciso de perder muitos quilinhos.

Deixem comentários ou se preferirem privacidade têm lá em baixo uma caixinha que podem preencher e enviar comentários, sugestões e perguntas, ou se preferirem podem usar o mail luarlight@gmail.com.

Volto mais tarde para completar o cardápio de hoje :). À medida que foram colocando comentários vou adicionando os vossos sites na barrinha do lado esquerdo.


Sexta-feira - 16 de Fevereiro

CARDÁPIO

Pequeno-almoço
- 1 copo de leite
- 1 fatia de pão de centeio com queijo fresco para barrar

Lanche da manhã
- 1 iogurte magro

Almoço
- 1 posta pequena de bacalhau cozido
- Brócolos
- meia cenoura cozida
- meia batata
- 1 Café com adoçante

Lanche
- 1 copo de leite com café
- meia torrada

*o meu lanche costuma ser um iogurte e uma fruta, mas hoje cometi um deslize :S

Jantar
- Sopa de legumes
- 2 almondegas com salada
- 4 morangos


Ceia
- vai ser um copo de leite ou 1 iogurte

EXERCÍCIO
- 35 minutos de bicicleta elíptica/cross trainer
- Exercícios de alongamento e aquecimento

ÁGUA
- 1,5 litros



Quinta-feira - 15 de Fevereiro

CARDÁPIO

Pequeno-almoço
- 1 copo de leite
- 1 fatia de pão de centeio com queijo fresco para barrar

Lanche da manhã
- 1 iogurte magro

Almoço
- 1 posta pequena de pescada cozida
- Salteado de espinafres
- 1 Café com adoçante

Lanche
- 1 iogurte magro
- 1 Pêra

Jantar
- 2 perninhas de frango assado
- Salada (alface e tomate)
- 1 café com adoçante

Ceia
- 1 copo de leite
- 2 Bolachas Maria sem açúcar

EXERCÍCIO

- 40 minutos de bicicleta elíptica (também conhecida por cross trainer)
- Exercícios de aquecimento e alongamento

ÁGUA
- 1,5 litros